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第一招：
拿起一根重15到20磅的棍子，雙手分開，與肩同寬。把棍子放在背後，肩膀與脖子的中間，然後雙腿分開，寬於肩膀，腳趾向外。蹲下，直到大腿與地面持平。整個身體向左轉90度。回到開始位置，再做蹲下動作，如圖，然後整個身體向右轉90度。這是一個完整的動作。一共做2次，每次做12到15個，兩次動作之間可以休息30秒。
第二招：
拿起兩個10-15磅的啞鈴，兩腳並攏，兩臂自然垂直。左腳向前一步，作出弓步的姿勢，右腿膝蓋彎曲，保持大腿與小腿成90度（兩條腿都要哦），。然後，右腳站直，使身體向後，左腿抬起，讓大腿與地面水平。保持這個姿勢1秒鐘，然後恢復到開始姿勢。做12-15個動作，然後換另外一邊重復。做3次，每次中間可以休息30秒。