預防肥胖如何安排三餐

　　肥胖的原因，飲食是關鍵。所以對於女性朋友來說，想要減肥成果。一定要合理安排三餐。選擇食物，預防肥胖。

　　人體與熱量之間的秘密

　　攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變;

　　攝入的熱量>消耗的熱量，則體重增加;

　　攝入的熱量<消耗的熱量，則體重減輕。

　　成人每日需要熱量

　　成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

　　消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量)

　　成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

　　成人每日需要的熱量

　　男性 ： 9250- 10090 千焦耳

　　女性： 7980 – 8820 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的熱量應不少於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

　　建議三餐食物份量的熱量分配可為：

　　*早餐：350~500大卡之間

　　*午餐：350~500大卡之間

　　*晚餐：300~400大卡之間

　　提高基礎代謝率的方式除了運動之外，還可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海帶、紫菜等等)另外，還有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達到) 這樣對加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。

　　在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。

　　早餐的最佳食物

　　1、淀粉攝取量要多

　　要多吃五谷雜糧的食物 (如：全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團)每餐以1~2種全谷食物為主。

　　2、蛋白質攝取要適量

　　可吃奶類、豆類制品(如：牛奶、豆奶、豆漿、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆漿為主。

　　3、 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取

　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。

　　4、油脂攝取量要謹慎食用

　　可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料(如：芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關鍵的營養物質哦!

　　午餐的最佳食物

　　1、淀粉量攝取量要適中

　　要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面類或飯類 (如：陽春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。

　　2、蛋白質攝取要適量

　　要攝取蛋白質，但不吃炸、煎的魚肉類(如：炸雞、炸排骨、煎魚)。可吃蒸、煮、鹵的魚肉類 (如：鹵雞腿、蒸魚) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如：涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。

　　3、維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取

　　這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。

　　4、油脂攝取量要謹慎食用

　　若以經點了魚肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進太多熱量和脂肪。

　　晚餐的最佳食物

　　1、淀粉攝取量要減少

　　應以煮、蒸的面飯為主 (如：3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點高熱量淀粉盡量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。

　　2、蛋白質攝取適中

　　晚上應以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。

　　3、維生素、礦物質及膳食纖維要適中

　　如：炒高麗菜、蒸香菇、水果盤，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會傷腸胃，可吃溫和的水果。

　　4、油脂攝取量要少用

　　油脂類產品熱量較高，攝取份量要特別注意。

（責任編輯：實習劉素玲）