跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗

　　跑步後怎麼做拉伸運動小腿不會變粗？拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復，不要忽視它–運動後不會產生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿卜小腿，就看它了!

　　因為慢跑是全身性的運動，大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸，方法如下：

　　拉伸大腿後部肌肉

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　拉伸大腿內側肌肉–方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然後重復3次。

　　拉伸大腿內側肌肉–方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然後重復。

　　拉伸小腿(後部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放松，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然後換另一條腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，並換腿。

　　拉伸肩部肌肉–方法一

　　用一只手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然後拉伸另一側肩部。

　　拉伸肩部肌肉–方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

　　拉伸肩部肌肉–方法三

　　一只手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放松，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　跑步後不做拉伸很容易導致腿變粗，那麼同樣的道理，是不是拉伸可以瘦腿呢？怎麼做拉伸運動可以瘦腿？

　　基本訓練：正確運動

　　要擁有一雙美腿，光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此，美腿的基本功：針對性的運動，千萬不能丟棄!

　　針對性運動：

　　快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運動都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養一種美腿運動習慣哦!

　　合適的強度：

　　很多人擔心運動會使小腿變粗，但這並不是你不運動的原因。事實上，女性並不容易形成大塊的肌肉，除非做高強度的運動，或者運動後肌肉沒有被充分放松。

　　有氧運動進行30～60分鐘，是比較合適的運動強度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷，運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過燃燒脂肪心率計算工具計算)，即可初步認為是有氧運動。

　　畢業保證：拉伸活動

　　前面說，運動後要充分放松肌肉，能否從美腿學院畢業，就看這里!經過前面一連串的訓練之後，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀，想當美腿女王，這一課可不能缺席!腿前側伸展1.兩腳打開與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。

　　2.左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。停留5～10秒，還原換邊重復3次。

　　大腿後側伸展

　　1.兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

　　2.腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。

　　臀部伸展

　　1.兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。

　　2.臀部向下坐，身體微微前傾。

　　3.伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。（參考網站：39健康網）

（責任編輯：張小鳳）