減肥餐怎麼做才最好吃呢?就算沒有油沒鹽一樣會很美味!好看又好吃的減肥餐馬上襲來~
減肥餐的營養原則
1、限制總能量
營養減肥餐就是要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0、5kg~1、0kg為宜,即每天減少125卡~250卡的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg~5、0kg為宜。
2、適量蛋白質
營養減肥餐在采取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪
過多攝入脂肪可導致酮癥,所以營養減肥餐在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。
脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者記得飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%。
4、限制糖類
糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,營養減肥餐就是要避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
肉釀包菜卷減脂餐
卷心菜包著滿滿的牛肉餡,提供足量的蛋白質和維生素,加上一碗松仁玉米提供的碳水,搭配出完美的一餐。
1、包菜洗凈,撕成完整的大葉,水煮燙軟撈出,用廚房紙擦干水分備用。
2、香菇、木耳、洋蔥、生姜切碎,牛肉剁成餡,將所有食材放入一個碗中,加一個蛋清、料酒、鹽、生抽、黑胡椒混合均勻,順一個方向畫圈攪拌調成肉餡。
3、用勺子挖一勺肉餡,放在包菜尾端,卷起,收口朝下放在盤中。
4、上鍋蒸約15分鐘,肉餡蒸熟即可。
5、在蒸包菜卷的同時,將玉米粒煮熟撈出備用。
6、平底鍋預熱幾分鐘,放入松子仁小火炒出香味,盛出備用。
7、鍋中放少許油,放入玉米粒和豌豆翻炒幾分鐘,出鍋前放入松子仁,撒少許鹽調味即可。
真正有效的減脂飲食應該遵循以下六大原則:
原則一:少吃多餐
這是老生常談!少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變
在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。
每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。
原則二:早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的話,我會選擇早餐!一日之計在於晨,對身體亦是,睡了一晚後,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
原則三:綠色蔬菜任吃
蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼??綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥菜單的基礎!
原則四:多蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,由其是大家的肌肉!高蛋白質補充有很多好處,它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長!因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!
那要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2倍數,70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。
一包250毫升高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質
一只普通雞蛋:6克蛋白質
150克瘦牛肉:36克蛋白
150克雞胸肉:33克蛋白質
原則五:不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此,每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
原則六:少油少鹽少糖
大家對這“三少”應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應盡量保持三少。(參考網站:39健康網)
(責任編輯:張小鳳)